Une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie sont cruciales pour rester en bonne santé. Pour s’assurer de ne négliger aucun aspect de la nutrition, il est essentiel de comprendre les différents groupes alimentaires et leurs caractéristiques, et de suivre les recommandations du Programme National Nutrition Santé ou PNNS pour une alimentation saine.
Les groupes alimentaires essentiels
La nutrition repose sur une classification des aliments en groupes principaux, chacun ayant son importance et devant être consommé en quantités variables, en se conformant aux trois grandes directives du PNNS :
- augmenter : les fruits et légumes, les légumes secs, les fruits à coques, le fait maison, l’activité physique ;
- aller vers : le pain, les pâtes, la semoule et le riz complets, les poissons gras et maigres en alternance, l’huile de colza, noix, olive, des produits laitiers suffisants mais limités, les aliments de saison et produits localement, le Bio ;
- réduire : l’alcool, les produits et boissons sucrés/salés, la charcuterie, la viande, les produits en Nutri-Score D et E, le temps passé assis.
L’eau et les boissons non sucrées
À la base de cette classification se trouve l’eau, un élément vital constituant environ 65 % de notre corps. L’eau est la seule boisson indispensable et doit être consommée en quantité suffisante tout au long de la journée. En outre, les eaux minérales varient en termes de minéraux, notamment le calcium, le magnésium et le potassium, en fonction de leurs sources.
Dans ce groupe, on peut également inclure les boissons sans sucre et sans alcool, telles que les tisanes, le thé et les infusions, dont le PNNS recommande l’augmentation de la consommation. Les jus de fruits frais appartiennent au groupe des fruits et légumes : s’ils sont sources de vitamines, ils sont par ailleurs très sucrés en doivent être consommés en quantité raisonnable. Quant aux sodas, ils sont classés parmi les produits sucrés et ne doivent être bus que très occasionnellement.
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes, bien que peu énergétiques, regorgent de bienfaits pour la santé. Ils sont une source inestimable de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Le PNNS conseille d’ailleurs d’augmenter leur consommation. Il est recommandé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, qu’ils soient crus, transformés en smoothies, en soupes ou en compotes. Pour les fruits, dans la mesure du possible, consommez-les crus afin de conserver toutes leurs vitamines comme la vitamine C par exemple. Sensible à la chaleur, celle-ci se dégrade lorsque vous cuisez vos fruits (compotes, tartes…)
Pour aller dans le sens des recommandations du PNNS, il est conseillé d’ajouter à votre alimentation des légumes secs tels que les lentilles et les pois chiches, riches en fibres et en protéines. De plus, pensez à inclure des fruits à coque, comme les amandes ou les noix, dans vos collations pour bénéficier de leurs bienfaits nutritionnels.
Les féculents et les légumineuses
Ce groupe comprend des aliments tels que les pommes de terre, les céréales (blé, riz, maïs), leurs dérivés (pâtes, pain, biscottes) et les légumes secs (lentilles, pois chiches). Les féculents et les légumineuses sont une source importante de glucides, la principale source d’énergie pour notre corps, et doivent être inclus dans chaque repas.
Pour aller vers une alimentation plus saine selon le PNNS, privilégiez les céréales complètes, comme le pain complet ou les pâtes intégrales, qui sont riches en fibres. Cela contribuera notamment à une meilleure régulation du transit intestinal.
Les produits laitiers
Les produits laitiers, comprenant le lait, les yaourts et les fromages, jouent un rôle essentiel dans notre alimentation. Ils fournissent des apports significatifs en calcium et en vitamine D. Cependant, il est important de noter que le beurre et la crème fraîche, bien qu’issus du lait, ne font pas partie de ce groupe, car ils sont principalement des matières grasses.
Pour augmenter la consommation de produits laitiers, optez pour des produits faibles en matières grasses ou allégés en sucre, comme recommandé par le PNNS, tout en maintenant les apports en calcium et en vitamine D.
Les protéines animales
Les viandes, le poisson et les œufs constituent les principales sources de protéines animales. Ils sont également riches en minéraux tels que le fer et le zinc, ainsi qu’en vitamines du groupe B et D (surtout pour les poissons gras). Le PNSS recommande d’aller vers une alimentation plus diversifiée, en alternant entre la viande, le poisson et les œufs.
Les matières grasses et produits salés
Les matières grasses, qui incluent les huiles, le beurre, la margarine et la crème fraîche, doivent être consommées avec modération pour maintenir une alimentation saine. Il est crucial de surveiller les graisses et les sels cachés dans les aliments, car ils ont un impact sur notre santé.
Pour aller vers une alimentation plus saine, privilégiez les huiles de colza et d’olive, riches en acides gras mono-insaturés, conformément aux recommandations du PNNS. Cela contribuera à une meilleure santé cardiovasculaire.
Les sucres et produits sucrés
Ce groupe, situé en haut de la classification, doit être consommé avec parcimonie. Il comprend des sucres rapides, ainsi que des matières grasses lorsqu’il s’agit de produits transformés tels que les viennoiseries et les pâtisseries. Les bonbons, chocolats, sodas, miels, confitures ou confiseries doivent être réservés à une consommation occasionnelle.
Pour réduire la consommation de sucre, optez pour le fait maison, comme le suggère le PNNS. Préparez vos desserts avec moins de sucre ajouté ou remplacez-le par des alternatives plus saines, telles que le miel ou le sirop d’érable.
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